معارف طبية هدية ( ٣ ) .. سلسلة تقدمها الدكتورة ابتسام علي

الدكتورة الجامعية : د. ابتسام علي 

تحدثنا فى المقالات السابقة عن مفهوم التغذية الصحية و فوائدها و الخطوات والنصائح الواجب اتباعها للوصول إلى التغذية الصحية سنكمل الحديث بسرد خطوات وإرشادات للعناية بالغذاء .. 
لابد من اختيار الأطعمة بعناية، والتنويع في المصادر الغذائية؛ فلقد حثنا الرسول الكريم صلى الله عليه وسلم على الاعتدال في الطعام فقال: “بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه، فإن كان لا محالة فاعلًا، فثلث لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لنفسه”.

الطريق إلى الصحة السليمة والتغذية المتوازنة يبدأ من شرائك للأطعمة؛ والتسوق بطريقة سليمة لا يتطلب منك تغييرًا جذريًّا في كل ما تشتريه، بل استبدال بعض الاختيارات بأخرى أفضل. قم باشراك أفراد أسرتك في الاختيار، ووضّح محاسن التسوق على أسس صحية للجميع.
إليك بعض الخطوات التي ترشدك للتسوق السليم

أولاً _ قبل التسوق :

خطط لوجباتك لمدة أسبوع، اكتب قائمة بها وجبات رئيسية ووجبات صحية خفيفة، اجعل وجباتك منوعة وتتضمن كل العناصر الغذائية وحدد كمياتها التقريبية. وزّع ميزانيتك وخصص الجزء الأكبر للأطعمة الطازجة.
تناول طعامك، ولا تتسوق وأنت جائع؛ حتى لا تشتري كميات كبيرة من الأطعمة التي لا تحتاجها والمليئة بالسعرات الحرارية والسكريات والدهون العالية.

ثانيًا _ أثناء التسوق:

ابدأ بالخضار والفاكهة، ثم اللحوم
التزم بالقائمة التي كتبتها، وإذا كان أحد الأصناف غير متوفر فابحث عن بديل من نفس المجموعة.
اعزل المنظفات والمبيدات والمواد الكيمائية الأخرى عن الأطعمة أثناء وضعك لها في عربة التسوق وتأكد أنها محكمة الإغلاق.
اختر الطازج من جميع الأصناف. وتجنب شراء الحلويات والمعلبات والوجبات الجاهزة أو المصنعة أو الملونة وقليلة الألياف.
اختر ثمار الفاكهة والخضار صغيرة الحجم وذات الألوان النضرة بدون بقع سوداء أو صفراء أو حشرات أو عفن.
اشتر الفاكهة الطازجة وابتعد عن عصير وشراب الفاكهة ومركزات الفاكهة والعصير البودرة؛ لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر والألوان المضافة.
اللحوم والأسماك والدواجن: اختر الأجزاء غير المدهنة، حمراء اللون غير لزجة ومتماسكة، وطازجة بحيث تكون موضوعة بالبراد ليوم واحد. وأزل الشحوم الظاهرة والجلد.
اختر خبز البر( القمح الكامل) بدلا من الخبز الأبيض؛ لتحصل على الألياف والفيتامينات والمعادن ،التي تُفقد معظمها في عملية تبييض الدقيق.
اشتر الزيت النباتي كزيت الزيتون وزيت جوزالهند ، وابتعد عن الزيوت المهدرجة والسمن الصناعى والمايونيز والصلصات والخلطات الجاهزة المضافة للسلطات؛ لاحتوائها على الدهون والملح بكميات عالية ومواد حافظة وصناعية لإضافة النكهة؛ لتقلل من الدهون المشبعة بطعامك.
تأكد من تاريخ ومدة الصلاحية لكل منتج.
لا تشتر المواد من الثلاجة إذا كانت درجة تبريدها غير جيدة، أو غير نظيفة أو مكشوفة.

ثالثًا _ بعد التسوق : 

اغسل يديك جيدًا بعد العودة إلى البيت؛ فأيدي عربات التسوق تحتوي على عدد كبير من البكتيريا المسببة للعدوى والأمراض.
طابدأ بوضع الأطعمة المجمدة بالثلاجة بعد تغليفها جيدًا، وقم بوضع تاريخ الانتهاء عليها خلال 30 دقيقة من شرائك لها.

طرق حفظ الطعام: الفواكه والخضروات كلها قابلة للتلف، ودورة حياتها قصيرة جدًّا. وحتى في محلات البقالة تفقد نضارتها ونكهتها بعد بعض الوقت.
حتى لا نُهدر كميات كبيرة من الأطعمة، فهذه بعض النصائح حول كيفية الحفاظ عليها لفترة أطول، ولكن يجب أن نضع في اعتبارنا أنه لا يمكن تخزين جميع الأطعمة بنفس الطريقة؛ نظرا لاختلاف بعضها عن بعض في المكونات، فبعضها يحتوي على صبغات تتأثر بالضوء والبعض يحتوي على نسبة أعلى من السوائل، كما أن بعضها محاط بقشرة صلبة، والأصناف الأخرى تحتوي على قشرة رقيقة.
البصل والبطاطا: لا تحتاج إلى التبريد، ويمكن تخزينها في مكان جاف مظلم.
الموز: الموز يحفظ في وعاء الفاكهة خلال الأيام الثلاثة الأولى خارج الثلاجة، ثم يُحفظ في كيس ورقي ويبرد في الثلاجة.
التفاح: يخزن في وعاء الفاكهة لأول خمسة أيام، ثم يبرد في الثلاجة.
الجريب فروت: يمكن تخزينها خارج الثلاجة لسبعة أيام.
الفواكه والخضروات التي تحتاج للتبريد داخل الثلاجة:
الشمندر والجزر والفجل: يُقص الرأس الأخضر ويُخزن في كيس ورقي.
الخيار والكوسة: ينبغي أن تكون جافة، وتخزن في كيس من البلاستيك.
الخوخ، التوت الأسود، والفاكهة ذات النواة الحجرية الأخرى: إذا كانت غير ناضجة، يمكنك تخزينها خارج الثلاجة في كيس من الورق البني. ثم بمجرد أن تنضج، ينبغي وضعها في الثلاجة.
الخضار الورقية: تحتاج إلى عناية خاصة. تنظف الأوراق وتترك على ورقة لتجف تمامًا، ويتم حفظها في كيس من البلاستيك في الثلاجة.
الذرة: الذرة تحفظ بقشرها لتجنبها الجفاف.
الفِطر: الفطر يخزن جافًا بدون غسل في كيس من الورق البني.
الفاصوليا الخضراء: تُحفظ على حدة في كيس من البلاستيك دون قطع النهايات.
السبانخ: يمكن أن تُفسد الخضار المخزنة معها سريعًا؛ لذلك يجب تخزينها في عبوة بلاستيكية منفردة.

تقنيات التخزين للمواد الغذائية الأخرى:
اللحوم والدواجن: يجب أن يتم تخزينها في درج منفصل وفي عبواتها الأصلية، ويجب أن تستخدم الثلاجة في غضون يومين. وتوضع في الفريزر لتخزينها لفترات طويلة، على أن تلف جيدا بكيس من البلاستيك.
الأسماك: الأسماك لديها رائحة قوية، فلا يصح وضعها مع الأطعمة الأخرى، فإمكانية تشّرب الأطعمة الأخرى لرائحة السمك تكون عالية جدًّا.
البيض: يُترك في الكرتون الخاص أو على الرف الخاص بالبيض في الثلاجة.

الحليب: الحليب لديه ميل لامتصاص أي نكهة بسهولة، وبالتالي يجب أن يبقى بعيدا عن الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة ذات النكهة القوية. ويمكن تخزينها في وعائه الأصلي.
الجبن: الجبن يجف بسرعة، وينبغي لفه بعناية في ورقة من الشمع أو غطاء من البلاستيك قبل تخزينه

التوابل: من أجل تأمين رائحة التوابل لفترة أطول ينبغي دائما أن يتم تخزينها في وعاء زجاجي فهو أفضل من البلاستيك، والأهم أن يكون محكم الغطاء وفي درج منفصل.
الحبوب: تُخزن في مكان جاف ومظلم وفي عبوات محكمة.

ونتذكر دائما أن ” الصحة يجب حمايتها أولاً لا البحث عنها بعد ذهابها ” دمتم فى صحة وعافية .